3 ασκήσεις για ενδυνάμωση στήθους

“Οι ασκήσεις που αφορούν στο στήθος -μια από τις μεγάλες μυικές ομάδες του σώματος- απαιτούν συνέπεια, και είναι εκείνες που “πιάνουν” αμέσως” αναφέρει ο Τεό που έχει τελειώσει σχολή προπονητικής με ειδίκευση στα βάρη.

Οι πιέσεις στήθους με μηχάνημα είναι, όπως υποδηλώνει το όνομα, μια παραλλαγή των πιέσεων πάγκου.

Θα περιμέναμε να επιστρατευτούν και να προπονηθούν παρόμοιοι μύες, π.χ. ο μείζων θωρακικός, ο πρόσθιος δελτοειδής και ο τρικέφαλος, αν και είναι πιθανό να υπάρχει λιγότερη πρόσληψη των μυών σταθεροποίησης στο άνω μέρος της πλάτης και του κορμού σε σύγκριση με τις πιέσεις πάγκου με ελεύθερα βάρη.

Επομένως, η χρήση του μηχανήματος μπορεί ακόμα να αυξήσει τη δύναμη πίεσης και το μέγεθος των μυών. Όσον αφορά τον εξοπλισμό, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα θωρακικών πιέσεων..

Καθίστε το μηχάνημα πιέσεων στηθους και τοποθετήστε στις πλάκες τα βάρη που επιθυμείτε.

Πιάστε τις λαβές και σπρώξτε.

Κρατήστε δύο δευτερόλεπτα κι επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Κρατήστε τους ώμους σταθερούς και χρησιμοποιήστε μόνο το στήθος για να σπρώξετε.

Οι βυθίσεις στοχεύουν κυρίως στον μείζονα και τον ελάσσονα θωρακικό μυ, τον πρόσθιο δελτοειδή και τον τρικέφαλο. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε διαφορετικές γωνίες.

Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι οι βυθίσεις με πιο κάθετο κορμό στοχεύουν περισσότερο στους ώμους και τους τρικέφαλους, ενώ οι βυθίσεις με κορμό σε κλίση προς τα εμπρός λέγεται ότι χρησιμοποιούν περισσότερο το στήθος. Και πάλι, αυτοί οι ισχυρισμοί είναι ως επί το πλείστον υποθετικοί κι έτσι, θα σας συνιστούσαμε να δοκιμάσετε και τα δύο στυλ και να δείτε τι προτιμάτε και σε τι ανταποκρίνεστε καλύτερα.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, πρόσθετο βάρος με τη μορφή λάστιχου αντίστασης, αλυσίδες ή ακόμη και γιλέκα με βάρος, ανάλογα με το επίπεδο δύναμης του ατόμου.

Πιάστε τις παράλληλες μπάρες στο σταθμό βυθίσεων λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, με τα χέρια στραμμένα προς τα μέσα.

Πιέστε προς τα πάνω για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιώντας το στήθος και τα χέρια σας.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και ανασηκώστε τα πόδια σας. Μπορείτε να επιλέξετε να σταυρώσετε τα πόδια σας στους αστραγάλους, καθώς αυτό μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία για κάποιους.

Ξεκινήστε τη βύθιση ξεκλειδώνοντας τους αγκώνες σας για να επιτρέψετε στον κορμό σας να κινηθεί προς τα κάτω και προς τα εμπρός. Η κλίση του κορμού προς τα εμπρός που χρησιμοποιείται μπορεί να αλλάξει το πώς αισθάνεστε την άσκηση, αν και πάλι, δεν είναι σαφές αν αυτό παράγει ή όχι διαφορετικά αποτελέσματα στη δύναμη και το μέγεθος.

Συνεχίστε προς τα κάτω μέχρι το μπροστινό μέρος του ώμου να βρίσκεται κάτω από την κορυφή του αγκώνα και, στη συνέχεια, σηκωθείτε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.

Μην αφήνετε το κεφάλι σας να προεξέχει κατά την κάθοδο.

3. Όρθιες εκτάσεις με τροχαλία
Παρόμοια με τις εκτάσεις με βαράκια, αυτή η άσκηση εστιάζει στον μείζονα θωρακικό, τον πρόσθιο δελτοειδή και σε κάποιο βαθμό στον δικέφαλο βραχιόνιο.

Η μεγάλη διαφορά μεταξύ αυτής και, ας πούμε, των εκτάσεων με βαράκια στον πάγκο, είναι ότι στην όρθια παραλλαγή δεν χρησιμοποιείται πάγκος για τη στήριξη του κορμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιούνται χαμηλότερα βάρη και κάποιες πρόσθετες απαιτήσεις από τον κορμό.

Για τους λόγους αυτούς, είναι πιθανώς καταλληλότερη για πιο έμπειρους αθλητές που επιδιώκουν άυξηση του μεγέθους των μυών του στήθους.

Από πλευράς εξοπλισμού, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενων τροχαλίων

Επιλέξτε το βάρος που προτιμάτε και τοποθετήστε τις τροχαλίες στο ύψος των ώμων.

Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα.

Πάρτε τις λαβές και κρατήστε τις με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κλειδώστε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κάτω.

Σπρώξτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας σε μια τοξοειδή κίνηση μέχρι να ακουμπήσουν.

Προσπαθήστε να μην γέρνετε την πλάτη σας, να μην προβάλλετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός ή να μην ανασηκώνετε τους ώμους σας.

Παρόμοια με άλλες ασκήσεις εκτάσεων, συνιστούμε να διατηρείτε πάντα μια ήπια κάμψη στους αγκώνες.