Οι ασκήσεις που αφορούν στους μύες του άνω τμήματος του βραχίονα, δηλαδή τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, είναι οι πιο “χαρούμενες” καθώς με εκείνες βλέπεις αμέσως αποτέλεσμα.
Ο Mr-Green ζήτησε από τον γυμναστή/personal trainer Τεό Ζουμπουλίδη (που ζει και εργάζεται στην Ξάνθη) να προτείνει ένα ασκησιολόγιo για δυνατά χέρια.
6 κορυφαίες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια: Πώς θα μεγεθύνεις του μύες σου από τους ώμους μέχρι τους καρπούς και όλα τα ενδιάμεσα σημεία των χεριών;
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
- Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα με ύπτια λαβή και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων σε πλήρη έκταση
- Κράτα τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά σου. (Θέση εκκίνησης).
- Με τους άνω βραχίονες ακίνητους, σήκωσε την μπάρα με τους πήχεις καθώς εκπνέεις. Μόνο οι πήχεις σου θα πρέπει να κινούνται.
- Συνέχισε προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος των ώμων με τους δικέφαλους σε πλήρη σύσπαση. Κράτησε για 1 δευτ.
- Εισέπνευσε καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.
- Επανάλαβε.
Βυθίσεις τρικεφάλων σε δίζυγο
- Ανέβα σε ένα δίζυγο και πιάσε καλά τις λαβές.
- Σήκωσε το σώμα σου σταθεροποιώντας το σε ευθεία στάση με τα χέρια σε πλήρη έκταση και κλειδωμένους τους αγκώνες. Σταύρωσε τα πόδια σου. (Θέση εκκίνησης).
- Αργά και ελεγχόμενα κατέβασε το σώμα προς τα κάτω μέχρι οι βραχίονες να έχουν έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Προσπάθησε οι αγκώνες να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα ώστε να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους
- Παύση για 1 δευτ. και με μια εκρηκτική κίνηση σήκωσε το σώμα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των τρικεφάλων
- Επανάλαβε
Γαλλικές πιέσεις
- Ξάπλωσε σε έναν πάγκο και άφησε τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Πιάσε την μπάρα με κανονική λαβή και τα χέρια στο πλάτος των ώμων.
- Κράτησε την μπάρα πάνω από το στήθος με τα χέρια σε έκταση και τους αγκώνες κλειδωμένους.
- Χαμήλωσε την μπάρα λυγίζοντας τους πήχεις προς το μέρος σου. Τα μπράτσα δεν θα πρέπει να κινούνται.
- Συνέχισε να κατεβάζεις την μπάρα μέχρι να είναι λίγο πιο πάνω από το μέτωπο.
- Κράτα για 1” και επέστρεψε στην αρχική θέση, πάλι χωρίς να κινείς τα μπράτσα.
- Επανάλαβε.
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
- Προσάρμοσε μια ίσια μπάρα ή στραβόμπαρα σε μια ψηλή τροχαλία.
- Πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή και τα χέρια ελαφρώς στενότερα από το άνοιγμα των ώμων.
- Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για σταθερότητα.
- Πίεσε την μπάρα προς τα κάτω με τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, μέχρι οι πήχεις να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και οι καρποί κλειδωμένοι σε ευθεία θέση. (Θέση εκκίνησης).
- Μετακινώντας μόνο τους πήχεις, πίεσε την μπάρα προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να είναι σε πλήρη έκταση και να αισθανθείς ένα τέντωμα στους τρικέφαλους. Κρατήστε για 1 δευτ. και σφίξτε τους τρικέφαλους.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση κινώντας μόνο τους πήχεις.
- Κράτησε για 1 δευτ. και επανάλαβε.
Έλξεις σε μονόζυγο (ή αλλιώς pull-ups)
- Τοποθέτησε τα χέρια σου σε ένα μονόζυγο σε πλήρη έκταση και σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων.
- Σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα σταυρώνοντας τα. (Θέση εκκίνησης).
- Εισέπνευσε και ανύψωσε το σώμα με μια δυνατή αλλά σταθερή κίνηση χωρίς να “χαλάσεις” την στάση σου.
- Συνέχισε μέχρι το στήθος να ακουμπήσει την μπάρα. Παύση για 1 δευτ.
- Κατέβα με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση μέχρι την θέση εκκίνησης.
- Επανάλαβε.
Κάμψεις-σφυριά με αλτήρες εναλλάξ
- Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή. Τα χέρια σε πλήρη έκταση και οι παλάμες στραμμένες στα πλευρά σου.
- Κράτησε τους αγκώνες σου κολλημένους στα πλευρά σου. (Θέση εκκίνησης).
- Κρατώντας τα μπράτσα σταθερά, έκπνευσε και κάμψε τους πήχεις προς τους ώμους σου.
- Συνέχισε μέχρι οι δικέφαλοι να έχουν πλήρως συσπαστεί και οι αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων. Κράτησε για 1”.
- Επίστρεψε στην αρχική θέση με μια ομαλή κίνηση, εκπνέοντας ταυτόχρονα.
- Επανάλαβε.
Συμβουλές από τον expert:
1.Μην ακολουθείς συνεχώς το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής!
Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα σου προσαρμόζεται στις ασκήσεις που εκτελείς, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα. Για να μην παραμείνεις στάσιμος, δοκίμαζε να αλλάζεις την προπόνησή σου κάθε 1,5-2 μήνες.
2.Μην ξεχνάς την προθέρμανση στην αρχή και τις διατάσεις στο τέλος!
Το ζέσταμα και οι διατάσεις είναι απαραίτητα στοιχεία κάθε προπόνησης. Αν τα αμελήσεις, αυξάνεις τις πιθανότητες να τραυματίσεις τους μυς σου.
3. SIX PACK κοιλιακοί!
Οι δυνατοί κοιλιακοί αυξάνουν τις επιδόσεις σου σε όλες τις ασκήσεις, βελτιώνουν την ισορροπία του σώματος και προσελκύουν πάντα τα γυναικεία βλέμματα. Γύμνασε τους καλά και σωστά και μην ξεχνάς να γυμνάσεις και τους ραχιαίους σου μαζί ΠΑΝΤΑ.
4.Ποτέ μην τα παρατάς!
Πολλές φορές θα νιώσεις έντονη κούραση, ίσως και απογοήτευση, από καθημερινά προβλήματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να επιμείνεις και να μην παρατήσεις την προπόνησή σου. Έτσι θα καταφέρεις να ανέβεις επίπεδο και να καθαρίσεις το μυαλό σου από τα προσωπικά προβλήματά σου ή και να βρεις λύση σε αυτά.
5.Γύμνασε το μυαλό σου!
Η αυτοσυγκέντρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα μπορεί να ανεβάσει μέχρι και 40% την επίδοσή σου. Δοκίμασε πριν από έναν αγώνα να ακούς τη μουσική που σε πωρώνει, κλείσε τα μάτια και φαντασιώσου τον αγώνα σου,επικεντρώσου στο στόχο σου χωρίς να σε κατακλύζουν άλλες σκέψεις και θα εκπλαγείς από το αποτέλεσμα.